Antrenament & Exercitii pentru pierderea in greutate

Daca vreti sa va mentineti in forma insa nu vreti sa mergeti la sala de fitness, aflati ca va puteti modela musculatura si puteti slabi chiar si acasa, daca va creati un antrenament care sa vi se potriveasca.

Poti sa faci miscare oriunde, atata timp cat ai vointa. Salile de fitness nu sunt niste locuri in care chiar toata lumea se simte in largul sau, asadar, din fericire, puteti arde grasimile, puteti construi muschi si puteti obtine un antrenament minunat, facand doar exercitii fizice folosind greutatea corporala fara sa fie necesara o sala de fitness sau un echipament de antrenament.

Cardio poate fi una dintre metodele cel mai putin eficiente de ardere a caloriilor. De ce nu incercati sa faceti un antrenament folosind greutatea corporala si sa fiti mai eficient in cee ce priveste timpul? La urma urmei, nu este nimic mai frustrant decat efortul depus luni de zile fara sa vezi rezultate.

Puteti incepe un intreg circuit de exercitii folosind greutatea corporala, in confortul propriei case astfel: veti finaliza un exercitiu imediat dupa celalalt, fara a va opri, deoarece astfel veti reusi sa claditi muschiul si sa obtineti un antrenament cardiovascular de efect. Combinati-l cu o dieta buna si veti vedea rezultatele de indata. Fiecare exercitiu folosind greutatea corporala utilizeaza mai multe grupe musculare, astfel incat veti arde mai multe calorii.

In esenta, antrenamentul de acest gen arde mai multe calorii decat antrenamentul pe intervale si, la randul sau, arde mai multe calorii decat cardio-ul constant. Dupa antrenament, corpul tau trebuie sa petreaca cateva ore dupa pentru a-si reconstrui muschii, ceea ce inseamna, in schimb, si mai multe calorii arse (dupa un antrenament solicitant, o singura sedinta de exercitii fizice de intensitate ridicata poate accelera arderea caloriilor pe un interval de 38 de ore).

Daca incercati sa pierdeti din greutate, petrecerea orelor pe o banda de alergat este o utilizare foarte eficienta, plictisitoare si ineficienta a timpului petrecut la sala. Daca sunteti o persoana ocupata, de ce petreceti ore sa faceti ceva cand puteti fi mai eficient in mai putin timp?

 

Iata un antrenament de baza pentru acasa. Acesta este un circuit de baza pentru greutatea corporala. Intr-o rutina de circuite, veti face fiecare exercitiu in mod succesiv fara a intrerupe (daca sunteti in stare). Odata ce ati terminat toate exercitiile din circuit, faceti-le din nou. Daca inca mai poti dupa runda a doua, treci la a treia. Deoarece toate aceste exercitii vin unul dupa altul, esti obligat sa te obosesti – si asta o regula! Trebuie sa incepem de undeva.

Este mai bine sa va opriti si sa faceti o pauza decat sa faceti un exercitiu incorect. Daca nu puteti face toate cele trei circuite fara oprire, veti avea ceva de munca.

Inainte de a incepe, nu uitati sa va incalziti. Niciodata nu uitati de incalzire. Puteti alerga pe loc, sari coarda, sa faceti cateva sarituri, sa pedalati pe o bicicleta stationara, sa faceti cateva lovituri in aer, sa coborati scarile sau sa va balansati mainile si picioarele pentru a le face sa se miste! Dupa aproximativ 5 minute sunteti gata sa incepeti antrenamentul.

 

   Dupa incalzire, iata exact ce trebuie sa faceti:

• 20 genuflexiuni,
• 10 flotari,
• 20 fandari din mers – 10 pe fiecare picior,
• 10 ridicari de gantere,
• planks timp de 15 secunde,
• 30 jumping jacks.

 

Dupa ce ati terminat antrenamentul faceti cateva intinderi. Toti muschii tai au fost contractati si trebuie sa fie reconstruiti.

Pentru genuflexiuni sau fandari, daca nu le puteti face in mod corespunzator, este bine sa va puneti mana pe un suport pentru a va mentine echilibrul.

La fandari, pastrati-va ochii in fata si partea de sus a corpului dreapta.

Daca nu dispuneti de ganterele, puteti folosi 2 sticle de apa pline sau orice altceva de aceeasi greutate.

Faceti aceasta rutina de 2-3 ori pe saptamana, dar niciodata in zile consecutive. Nu construiti muschi atunci cand depuneti efort, construiti muschi atunci cand va odihniti.