5 obiceiuri zilnice pentru a-ti proteja inima

Bolile cardiovasculare sunt una dintre cauzele principale ale decesului peste tot in lume, astfel ca bolile de inima si accidentele vascular cerebrale produc circa  17,7 milioane de decese in lume in fiecare an.

In timp ce renuntarea la fumat si limitarea consumului de alcool pot avea beneficii extraordinare pentru sistemele noastre cardiovasculare, controlul asupra sanatatii noastre il avem numai noi. In plus fata de acele mari schimbari, o mica dieta si modificarile stilului de viata pot avea o influenta semnificativa in ceea ce priveste sanatatea inimii.

 

            Iata cinci lucruri pe care le puteti face pentru a avea grija de inima dumneavoastra:

Incepeti un antrenament usor prin efectuarea zilnica a aproximativ 30 de minute de exercitii fizice. Se recomanda 150 de minute de activitate aerobica moderata sau 75 de minute de activitate aerobica viguroasa in fiecare saptamana pentru imbunatatirea sanatatii cardiovasculare. Exercitiul moderat poate include orice tip de miscare, de la o plimbare, inot, impingerea unei masini de tuns iarba si pana la lectii de Zumba.

Exista cercetari semnificative care leaga stresul de cresterea tensiunii arteriale, ceea ce creste la randul ei riscul aparitiei bolilor de inima. Pentru a combate acest lucru, faceti ceva in fiecare saptamana pentru a va relaxa, cum ar fi sa mergeti la masaj, sa va intalniti cu un prieten pentru o serie de exercitii fizice sau efectuarea diverselor pozitii de yoga.

Multi dintre noi nu respecta recomandarea de a consuma zilnic circa 25 de grame de fibre in cazul femeilor si 38 grame in cazul barbatilor. Fibrele joaca un rol in reducerea riscului de boli cardiovasculare, contribuind la scaderea tensiunii arteriale si a colesterolului. Principalele surse dietetice de fibre, cerealele integrale, fructele si legumele nu sunt doar mari surse de fibre, ci si un stimulent pentru vitamine si minerale, care ofera, de asemenea, calciu, magneziu si potasiu, toate acestea putand ajuta si la controlul tensiunii arteriale.

Desi exista neclaritati referitor la ideea ca grasimea saturata creste riscul aparitie bolilor cardiovasculare, este o certitudine ca grasimile nesaturate sunt benefice inimii. Consumul de acizi grasi omega 3 din grasimi nesaturate, cum ar fi pestele gras, scad nivelul trigliceridelor, reduc coagularea sangelui, diminueaza aparitia de accidente vascular cerebrale si reduc tensiunea arteriala.

De aceea, se recomanda sa mananci saptamanal cel putin doua portii de peste gras (somon, macrou, hering, pastrav de lac, sardine si ton alb). Sursele pe baza de plante ale acizilor grasi omega-3 includ ulei de seminte de in, seminte de in, seminte de chia si nuci.

Adaugarea unei portii de fructe sau legume este aceeasi cu daugarea unei felii de rosie in plus la sandwich la pranz. Luati in considerare schimbarea gustarii de dupa-amiaza cu unt de arahide, cu o banana feliata si unt de arahide. Fara a schimba totul in alimentatia voastra, observati mai bine unde este posibil sa faceti un mic plus alimentatiei.

 

            Recomandari pentru adulti pentru o viata mai sanatoasa:

• Toti adultii ar trebui sa evite inactivitatea. Unele activitati fizice sunt mai bune decat nici una, iar adultii care participa la orice activitate fizica obtin anumite beneficii pentru sanatate.
• Pentru beneficii substantiale pentru sanatate, adultii trebuie sa faca cel putin 150 de minute (2 ore si 30 de minute) de miscare fizica pe saptamana de intensitate moderata sau 75 de minute (1 ora si 15 minute) pe saptamana de activitate aeroba intensa viguroasa sau o combinatie de activitate aeroba cu intensitate moderata. Activitatea aeroba ar trebui efectuata in episoade de cel putin 10 minute si, de preferinta, ar trebui sa se efectueaza pe parcursul saptamanii.
• Pentru beneficii si mai mari pentru sanatate, adultii trebuie sa-si mareasca activitatea fizica aerobica la 300 de minute (5 ore) pe saptamana de exercitii fizice (gasesti aparate fitness de uz casnic in magazinul nostru) de intensitate moderata sau 150 de minute pe saptamana de activitate fizica aeroba intensa.
• Adultii trebuie, de asemenea, sa desfasoare activitati de consolidare a muschilor, moderate sau cu intensitate ridicata si care implica toate grupele importante de muschi. Acestea trebuie efectuate timp de 2 sau mai multe zile pe saptamana, deoarece aceste activitati ofera beneficii masive pentru sanatate.

 

            Recomandari pentru copii si adolescenti pentru o viata mai sanatoasa:

• Copiii si adolescentii trebuie sa efectueze zilnic 60 de minute (1 ora) sau mai mult de activitate fizica.
• Cele 60 de minute sau mai mult pe zi trebuie sa fie activitate fizica aerobica moderata sau intensa, cel putin 3 zile pe saptamana.
• Consolidarea musculaturii si osoasa: Ca parte a celor 60 de minute sau mai mult de activitate fizica zilnica, copiii si adolescentii trebuie sa includa activitatea fizica pentru intarirea musculaturii si consolidarea oaselor, cel putin 3 zile din saptamana.
• Este important sa incurajati tinerii sa participe la activitati fizice adecvate varstei lor, activitati diverse, care sa ii atraga.