Laptele nu este periculos. Dar laptele, de asemenea, nu este pentru toata lumea. Iata ce ar trebui sa stiti despre cine beneficiaza cel mai mult de proprietatile laptelui si cine ar trebui sa renunte la acesta.

Laptele – o sursa de vitamine

Laptele – sau, mai precis, laptele de vaca – este intr-adevar o sursa buna de vitamine si minerale. Laptele este o sursa importanta de proteine, calciu, vitamina D, care contine si magneziu, impreuna cu alte minerale si nutrienti. Daca nu consumati lactate, este foarte greu sa obtineti suficient calciu, ceea ce este esential pentru oasele puternice. Vitamina D si potasiul din lapte sunt, de asemenea, importante pentru sanatatea oaselor.

Intradevar, nu va puteti baza exclusiv pe lapte pentru a lupta impotriva osteoporozei. De asemenea, aveti nevoie de magneziu (laptele il detine, dar nu este o sursa excelenta) si vitamina K (gasita in verdeturi, peste, carne si oua) – dar va ajuta sa bifati o serie din nutrientii necesari.

Acestea fiind spuse, laptele nu este singura sursa de nutrienti de care putem dispune. O ceasca de spanac, de exemplu, are 350 mg de calciu (putin mai mult decat 300 mg dintr-o ceasca de lapte) si ofera de asemenea fibre si acid folic. O cutie de 60 gr de somon ofera 380 mg de calciu, plus acizi grasi omega 3, sanatosi pentru inima.

Cat de mult lapte ar trebui sa beti?

Daca alegeti sa consumati produse lactate, puteti opta pentru a include laptele in dieta dumnevoastra prin a il adauga in mesele zilnice – sa zicem, o felie de branza pe un sandwich sau putin lapte in cafea. Singurele persoane care ar putea avea nevoie de mai mult lapte sunt copiii si persoanele in varsta, pentru ca au tendinta de a consuma alimente din care nu pot obtine nutrientii de care au nevoie.

De ce nu ar trebui sa exagerati cu consumul de lapte

Presupunand ca va place laptele si nu sunteti intolerant la acesta, majoritatea expertilor spun ca este bine si poate chiar sanatos sa continuati sa beti – cel putin in mod moderat. Motivul pentru care consumul prea mare de lactate nu este recomandabil este pentru ca va poate face sa renuntati la alte alimente sanatoase (cum ar fi fructele si legumele) din dieta dumneavoastra.

Dimpotriva, atunci cand oamenii scot laptele din dieta lor si gasesc ca se simt mai bine, de cele mai multe ori nu este pentru ca laptele le-a facut rau. Este deoarece starea lor generala se imbunatateste atunci cand acestia inlocuiesc produsele lactate cu mai multe produse nutritive dense si alte alimente intregi.

Un alt lucru de luat in considerare este ca, daca nu folositi lapte degresat, bautura va contine grasimi saturate. In timp ce efectele grasimilor saturate sunt dezbatute in mod constant, cei mai multi experti in domeniul sanatatii sunt de acord ca cresterea consumului de grasimi saturate duce la cresterea colesterolului, ceea ce poate creste riscul bolilor cardiovasculare.

Mituri privind folosrea laptelui

Nu toate preocuparile legate de lapte sunt create dintr-o perspectiva stiintifica. Majoritatea expertilor spun ca, cu exceptia unui posibil risc crescut de cancer de prostata (mai tarziu, la o varsta inaintata), orice altceva ce indica faptul ca laptele ar fi periculos este destul de inconcret. De asemenea, majoritatea studiilor care urmaresc sa arate potentialele daune ale laptelui trebuie, de asemenea, sa fie luate in considerare in contextul altor cercetari contradictorii. De exemplu, un studiu publicat a constatat ca consumul de lactate cu continut ridicat de grasimi a crescut riscul diabetului zaharat pre-diabetic si al diabetului de tip 2 – totusi un studiu anterior, publicat de asemenea, sustinea ca consumul de laptele a fost asociat cu un risc mai scazut de diabet.

Laptele ingrasa?

Daca ati auzit ca laptele va ingrasa, acest fapt nu este dovedit. Este adevarat ca laptele provine de la mamifere si are un scop biologic – de a hrani bebelusii astfel incat sa creasca si sa se dezvolte. Laptele contine in mod natural hormone de crestere, precum si factor de crestere asemanator insulinei, ambele fiind concepute pentru a face animalele sa devina mai mari. Dar nu exista nici o dovada ca acest lucru ar contribui la obezitate. Exista dovezi ca consumul de lapte dupa un antrenament va poate ajuta sa va construiti muschii, mai ales datorita continutului de proteine. Desigur, daca mancati inghetata in fiecare zi sau puneti branza pe tot cee ace consumati, este posibil sa asimilati foarte mult in greutate. Dar daca manancati lactate – chiar si lactate cu continut mare de grasimi – in cantitati mici, ar putea chiar sa va ajute sa scapati de cateva kilograme in plus.

Beneficiile consumului de lapte

In timp ce cercetarea este in continua evolutie, pentru moment, preponderenta dovezilor arata ca lactatia este benefica (sau cel putin nu este daunatoare) pentru majoritatea oamenilor. Consumul de lactate a fost asociat cu un control mai usor al greutatii, un risc neutru sau redus de diabet de tip 2, un risc mai mic de accident vascular cerebral si o densitate minerala osoasa mai mare (desi nu s-a dovedit reducerea fracturilor). Corpul fiecarei persoane este unic. In timp ce majoritatea oamenilor par sa poata tolera cel putin unele produse lactate, exista si persoane care nu o pot face.

Sunteti intolerant la lactoza

O adevarata alergie la lapte este relativ rara, dar multi oameni sunt intoleranti la lactoza – ceea ce inseamna ca nu pot digera in mod adecvat zaharul primar (lactoza) gasit in lapte. Ca rezultat, mancarea cu lactoza declanseaza simptome neplacute cum ar fi crampele, gazele sau diareea. Daca sunteti intolerant la lactoza, este posibil sa aveti in continuare posibilitatea de a manca anumite tipuri de produse lactate. In timp ce va trebui sa va indepartati de lapte si inghetata, branzeturile tari si iaurtul bogat in probiotice de obicei nu contin lactoza.

Sarbatorile de iarna se apropie cu pasi repezi, asadar nu va mai fi mult pana cand vom incepe sa ne pregatim corespunzator pentru aceasta perioada, in care la orice masa vei gasi “de toate”. Dupa cum stiti, in perioada sarbatorilor de iarna singurul lucru care nu lipseste din casele oamenilor este mancarea si daca pana in acest moment ati reusit sa va mentineti silueta mancand sanatoasa si facand sport, aceasta perioada poate sa fie una destul de grea pentru dumneavoastra.

In perioada sarbatorilor de iarna, toate familiile fac pregatiri intense, cu preparate dintre cele mai deosebite, pentru a-si bucura familia si invitatii cu mese imbelsugate. De cele mai multe ori, aceasta perioada este si cea a exceselor, deoarece tindem sa mancam mai mult si mai greu, deoarece cu o gama atat de variata de preparate, iti este foarte greu sa nu gusti din fiecare.

De aceea, pentru perioada care vine, nu ne strica cateva sfaturi in ceea ce priveste alimentatia sanatoasa si ce trebuie sa facem in aceasta perioada pentru a nu avea probleme de sanatate. Medicii ne recomanda sa nu abuzam de alimentele bogate in calorii, grasimi animale sau zaharuri si sa optam pentru o alimentatie diversa si echilibrata.

O alimentatie sanatoasa ar trebui sa tina de rutina noastra zilnica, insa acest aspect nu trebuie uitat in special in perioada sarbatorilor. Stim cu totii ca noi, romanii, suntem singura natie ce obisnuieste sa abuzeze in vacanta de iarna de preparatele din carne de porc, de dulciuri si de bauturi alcoolice, plus ca la noi se gateste mult si toata lumea se pregateste pentru masa de Craciun, deci tentatiile alimentare sunt extrem de mari. Problema este ca multe persoane nu stiu cum sa faca fata acestor tentatii si ajung sa manance si sa bea absolut orice.

Nu spune nimeni ca trebuie sariti peste mese in ziua in care participati la mese festive, ci sa nu mancati foarte mult. Pentru a va satura nu este necesar sa umpleti farfuria, puteti manca din orice dar asta nu inseamna ca trebuie sa mancati pana nu mai puteti.

Atat de sarbatori, ca si in viata de zi cu zi, o dieta echilibrata, hidratarea corespunzatoare, miscarea si odihna, sunt factorii cheie pentru un organism sanatos. Un kilogram in plus nu este o tragedie, insa in perioada sarbatorilor, multi dintre noi avem tendinta sa punem mai mult.

Daca masa de sarbatori va fi bogata, si intotdeauna este, trebuie sa contina mancaruri cat mai usoare. Salata boeuf nu trebuie sa contina multa maioneza, iar sarmalele nu trebuie sa fie foarte grasime. Poti opta pentru sarmale din piept de pui, friptura de curcan, etc.

Asa cum si nutritionisti sustin, mancarea in sine nu ne ingrasa, ci combinatiile pe care le facem. Astfel ca, este gresit sa combinam grasimile si carbohidratii. Consumati alimentele grase alaturi de legume verzi. Mai exact, daca optam pentru friptura de porc, nu o vom consuma alaturi de cartofi prajiti, ci in combinatie cu o salata verde.

Cat despre bauturi, cele alcoolice pot fi consumate in functie de alimentele ingerate, dar nu in cantitati exagerate. Pentru diabetici, mesele din perioada sarbatorilor de iarna trebuie sa se incadreze in recomandarile facute de medic. Persoanele cu hipertensiune, cardiacii, diabeticii si cei cu afectiuni renale trebuie sa evite alimentele sarate, iar hepaticii – consumul de alcool. Ficatul si inima sunt suprasolicitate dupa consumul de carne grasa de porc, dar mai ales dupa abuzul de bauturi alcoolice de tot felul.

O mare parte din informatiile despre nutritie care exista nu sunt neaparat gresite, sunt pur si simplu informatii din care s-a creat o generalitate, fara a se tine cont ca fiecare organism este diferit si reactioneaza in mod unic la tot ceea ce presupune o alimentatie corecta.

            Iata cateva exemple de sfaturi care nu sunt atat de eficiente in ceea ce priveste scaderea in greutate:

• Evitati zaharul cu orice pret;
• Evitati carbohidratii deoarece ingrasa;
• Mancati cat mai des pentru a va accelera metabolismul;
• Consumai numai alimente fara gluten;
• Beti doar apa si evitati alte tipuri de bauturi;
• Nu sariti peste micul dejun;
• Mancati portii mai mici.

Toata lumea pare sa ignore lucrurile fundamentele care char conteaza. Si cand vine vorba de modelare corporala (daca incercati sa pierdeti kilograme sau sa va modelati musculatura), exista doar cateva lucruri esentiale de retinut, care va vor garanta rezultatele dorite.

            Cele mai importante lucruri atunci cand vine vorba de nutritie atat pentru pierderea in greutate cat si pentru a “face” muschi sunt urmatoarele:

1. Ingestia caloriilor;
2. Compozitia MACROnutrienta a dietei dumnevoastra: proteine, grasimi si carbohidrati;
3. Aportul MICROnutrient: vitamine, minerale, etc.;
4. Timpul si frecventa meselor – la ce ora si cat de des mancati;
5. Suplimentele care ajuta la acoperirea deficientelor.

Acestea sunt elementele esentiale. Acestea sunt cele ce va vor oferi rezultatele pe care le doriti. Adevarul este ca lucrurile care ar trebui sa fie prioritare sunt cel mai mult des acelea peste care oamenii tind sa treaca cu vederea.

Caloriile – Aceasta este cea mai importanta variabila atunci cand vine vorba de nutritie. In ultimii cativa ani, multi experti in nuritie au incercat sa ne spuna ca nu conteaza numarul de calorii, ca este vorba despre calitatea alimentelor si despre consumul a mai multor legume, etc. Da, calitatea alimentelor conteaza cu siguranta, dar cate calorii presupun cantitatile pe care le consumati conteaza si mai mult. La sfarsitul zilei, veti castiga, pierde sau mentine greutatea in functie de cantitatea de calorii pe care o consumati in fiecare zi.

Primul pas pe care trebuie sa-l faceti este sa va gestionati numarul zilnic de calorii permise dumneavoastra. Aceasta este cantitatea de calorii pe care trebuie sa o consumati zilnic pentru a va mentine greutatea actuala. Asadar:

• Mancati mai putin daca incercati sa scapati de grasime (deficit caloric)
• Mancati mai mult daca incercati sa faceti muschi (excedent caloric)

Este atat de simplu, intr-adevar. Modificarea corpului depinde in mare masura de cantitatea de calorii pe care o consumati.

Macronutrienti – In termeni simpli, macronutrientii – repreznta glucidele, lipidele si proteinele din ceea ce consumam. Aceste trei lucruri joaca un rol important atunci cand vine vorba de pierderea de grasime / formula pentru a ne modela musculatura.

Cantitatea consumata pentru fiecare macro se bazeaza pe numerosi factori, cum ar fi nevoia fiziologica, nivelul de activitate, preferinta personala, etc. In esenta, va rebui sa consumati o anumita cantitate de proteine ​​si grasimi zilnic, in timp ce carbohidratii pot varia in functie de nivelul dumneavoastra de activitate.

La fel ca si in cazul caloriilor, doriti sa va asigurati ca exista un echilibru atunci cand vine vorba de consumul lor. Din cele trei, proteina este cel mai important macronutrient care necesita si cea mai mare atentie. Daca exista un singur lucru pe care mass-media de masa a ajuns corect in privinta alimentatiei, este ca doriti sa va asigurati ca consumati suficienta proteina din cauza numeroaselor sale beneficii, cum ar fi:

• Reducerea poftei de mancare;
• Poate stimula metabolismul si creste arderea grasimilor;
• Ajuta la cresterea masei musculare si a fortei;
• Imbunatatirea densitatii osoase.

Adevarul este ca grasimile sunt de fapt o componenta cheie a dietei dumneavoastra si nu doar pentru modelarea corporala, ci si pentru sanatatea generala. Trebuie sa va asigurati ca mancati suficiente grasimi sanatoase pentru a va mentine functiile si performantele optime ale corpului.

Micronutrienti – In aceasta categorie intra vitaminele si mineralele, necesare pentru buna functionare a organismului.. Ceea ce majoritatea oamenilor cred ca este cel mai important factor al pierderii de grasimi este de fapt pe  locul 3 al ierarhiei nutritionale. Aici intra fructele si legumele pe care le consumati.

            Frecventa mesei si calendarul nutritional

• Nu este nevoie sa mancati la fiecare 2-3 ore pentru a “accelera metabolismul”. Cu toate acestea, este o idee buna sa va asigurati ca mancati destule mese pe tot parcursul zilei. Desi puteti sa scapati cu 1 sau 2 mese uriase care va alcatuiesc necesarul total de calorii, nu este recomandat sa mancati prea rar pentru motive evidente, cum ar fi foamea.
• Vorbind despre mese, se recomanda sa tineti cont de numarul de calorii pe care ar trebui sa il consumati precum si de macronutrienti, in egala masura.

Suplimentele – Sunt utile, dar nu sunt raspunsul la toate intrebarile. Bineinteles ca nevoia de suplimente va varia in functie de organismul dumneavoastra.